تاریخ: ۱۳۹۰/۱۲/۱۴

زندگي سالم، طول عمر بيشتر؛

امسال سازمان جهاني بهداشت شعار روز جهاني بهداشت در سال 2012 را «زندگي سالم، طول عمر بيشتر» اعلام کرده است. آنچه مهم است تغذيه صحيح در سلامتي سالمندان نقش بسزايي دارد. از اين رو در مقاله حاضر به موضوع نيازهاي تغذيه اي سالمندان پرداخته ايم:
توجه به تغذيه در سنين بالاي 60 سال به دليل تغيير نيازهاي تغذيه اي بدن از اهميــت بالايي برخوردار است. نياز به مواد مغذي متاثر از داروها، بيماريها و پديده هاي طبيعي دوران ميانسالي و سالمندي بوده و در افراد مختلف با يكديگر متفاوت است.
مهمترين توصيه تغذيه اي براي اين سنين ، تهيه غذاهاي ساده و كم حجم است به شکلي که تمامي نيازهاي فرد به مواد مغذي تامين گردد و در عين حال متناسب با فرهنگ مصرف او باشد.انتخاب نوع غذا در برنامه غذايي روزانه از اهميت خاصي برخوردار است. نكته اساسي در برنامه غذايي ، مصرف مواد غذايي كم چربي و كم كلسترول (مانند شير ولبنيات كم چرب، كاهش مصرف روغن، كره، خامه و ....)، كم نمك و پر فيبر است.
نوع تغذيه در سنين بالاي 60 سال بسيار مهم است زيرا اضافه وزن وچاقي، فشارخون بالا، چربي خون بالا و ديابت از مشكلات شايع اين سنين است كه عمده ترين راه كنترل آن ها تغذيه مناسب و پيروي از يك الگوي تغذيه اي صحيح مي باشد. چند توصيه كليدي زير به بهبود وضعيت تغذيه اين گروه سني كمك مي كند:
• روزانه حداقل 6 ليوان (1500 ميلي ليتر) مايعات ترجيحا“ آب براي پيشگيري از يبوست وكم آبي بـــدن مصرف کنيد، زيـــرا عليرغم نياز واقعي به مايعات ممكن است كمتر احساس تشنگي كنيد و به همين دليل احتمال ايجادكم آبي در بدن و يبوست افزايش مي يابد.
• با افزايش سن نياز به انرژي كم مي شود زيرا در اين سنين فعاليت بدني كمترشده و در نتيجه بدن نيازمند غذاي كمتري براي ثابت نگهداشتن وزن است. براي محدود كردن دريافت انرژي، لازم است غذاهاي كم حجم و غني از مواد مغذي ( پروتئين ، ويتامين واملاح معدني) بيشتر مصرف شود و مصرف مواد شيرين و چربيها ا نيز كاهش يابد .
• پروتئين مورد نياز بدن بايد از منابع با كيفيت بالا (از لحاظ پروتئين) مانند گوشتهاي كم چربي، مرغ، ماهي، سفيده تخم مرغ، فرآورده هاي لبني بدون چربي يا كم چربي تامين شود. غلات و حبوبات نيز از منابع گياهي پروتئين هستند كه اگر با هم مصرف شوند تمامي نياز بدن به پروتئين را تامين مي كنند. به طور كلي مصرف روزانه دو سهم گوشت، ماهي يا تخم مرغ توصيه مي شود. كه معادل 60 گرم گوشت لخم پخته (دو قطعه خورشي) يا دو عدد تخم مرغ و يا يك ليوان حبوبات پخته (معادل نصف ليوان حبوبات خام) يا يك ليوان انواع مغزها (گردو، قندق، بادام، پسته و تخمه) است.
• جذب كلسيم و ويتامين D بدن با افزايش سن كاهش مي يابد كه خود اثر مخربي بر سلامت استخوان ها دارد و سبب افزايش احتمال شكستگي هاي استخواني مي شود. بنابراين با افزايش سن نياز بدن به مصرف منابع غني كلسيم (مانند شير و لبنيات) وتامين ويتامين D (استفاده از نور آفتاب) افزايش مي يابد.قرار گرفتن روزانه به مدت حدود 30 دقيقه در معرض نور مستقيم خورشيد و مصرف مكمل ويتامين در با تجويز پزشك براي تامين ويتامين D توصيه مي شود.
شير و لبنيات از منابع غني كلسيم هستند. در برخي افراد كه دچار عدم تحمل گوارشي شير تازه هستند، مصرف سايرغذاهاي غني از كلسيم از جمله ماست و پنير به عنوان جايگزين شير توصيه مي شود. همچنين مي توان شير بدون لاكتوز را در اين موارد مصرف كرد. مصرف روزانه حــداقل 2 سهم از انواع لبنيات در روز توصيه مي شود.هر واحد از اين گروه برابراست با يك ليوان شير يا يك ليوان ماست يا 60-45 گرم پنير (به اندازه دو قوطي كبريت) يا يك ليوان كشك پاستوريزه يا يك و نيم ليوان بستني.
• با افزايش سن توانايي جذب ويتامين B12 بدن كاهش مي يابد. مصرف مقدار مناسبي از گوشت قرمز، ماهي، شير و تخم مرغ به عنوان منابع ويتامين B12 را مد نظر قرار دهيد.
• كمبود ويتامين B6 به علل مختلف در اين سنين شايع است زيرا با بالا رفتن سن سوخت و ساز اين ويتامين افزايش و جذب آن كاهش مي يابد. از طرف ديگر مصرف ناكافي گوشت دريافت اين ويتامين را نيزكاهش مي دهد. روزانه منابع غني اين ويتامين از جمله انواع گوشت، شير، تخم مرغ، حبوبات و غلات كامل (سبوسدار) را مصرف نماييد.
• كم خوني فقر‌آهن در سنين بالا نسبت به افراد ديگر شيوع كمتري دارد اما در افــرادي كـــه غذاهاي كم انرژي مصرف مي كنند و يا مشكوك به سوء تغذيه هستند شايع است.
نياز مردان و زنان در سن بالاي 60 سال به آهن يكسان است. مصرف چاي خصوصا" بلافاصله بعد از غذاهاي گياهي حاوي آهن مانند حبوبات و غلات از جذب آهن جلوگيري مي كند بنابراين از مصرف چاي از يك ساعت قبل تا 2 ساعت بعد از غذا خودداري کنيد. زرده تخم مرغ، گوشت، ماهي، حبوبات و سبزي هاي برگ سبز تيره مانند جعفري، برگ چغندر،گشنيز و بخش هاي تيره برگ ، انواع خشكبار مثل خرما ،كشمش ، توت خشك ، انواع مغزها مثل پسته ،گردو،بادام وفندق از منابع خوب آهن به شمار مي روند ودرميان وعده ها بخشي از آهن مورد نياز را تامين مي كند.
• نقش روي در بدن ترميم بافتها و افزايش ايمني بدن است. بطور كلي مصرف روي در اين سنين پايين است. بعلاوه ممكن است با بالا رفتن سن، جذب روي در بدن كمترشود. برخي از داروها مانند مكملهاي آهن و كلسيم در صورت مصرف همزمان با غذاهاي حاوي روي مي توانند سبب كمبود روي در بدن شوند. گوشت، شير، حبوبات و گندم از منابع غني روي مي باشند. برخي از علائم كمبود روي شبيه علائمي است كه بطور طبيعي همزمان با افزايش سن بروز مي كند مانند كم اشتهايي وكاهش حس چشايي و انواع مشكلات پوستي.
• منيزيم يكي از املاح موثر در استحكام و مقدار توده عضلاني بدن است. كمبود اين عنصر نيز يكي از مشكلات تغذيه اي در اين سنين مي باشد و در افراد مبتلا به سوء تغذيه و سوء جذب مواد غذايي نيز بيشتر مشاهده مي شود. منابع غذايي حاوي منيزيم عبارتند از: آجيل، لوبياي سويا، دانه كامل ذرت، ملاس، ادويه ها، اسفناج، نخود سبز، جگر و گوشت گاو.
• اسيد فوليك : يكي ازويتامكين هاي گروه ب است كه درخونسازي، كاهش هموسيستئين بالا ودرنتيجه كاهش خطر بيماري هاي قلبي عروقي، جلوگيري از افسردگي وآلزايمر نقش دارد. هم چنين اسيد فوليك درپيشگيري از ابتلا به سرطان ها ازجمله سرطان روده بزرگ، سينه ، مري ومعده موثر است. با مصرف منابع غذايي غني از اسيد فوليك شامل اسفناج، سبزي هاي برگ سبز و تيره ، سبزي خوردن، كاهو ، خيار، نخود فرنگي، كلم بروكلي ،كلم برگ ، لوبياي سويا، ، انواع گوشت ها ، سبزي هاي ريشه اي، غلات كامل، جوانه گندم، انواع حبوبات، مركبات ، توت فرنگي ،موز... مي توان از بروز كمبود اسيد فوليك پيشگيري كرد.
• مصرف چربيها بايد در برنامه غذايي محدود شود.
با افزايش سن مقدار توده چربي بدن افزايش مي يابد و به همين علت احتمال چاقي و خطر ابتلا به بيماريهايي نظير افزايش فشارخون ، ديابت و بيماريهاي قلبي و عروقي افزايش مي يابد. بنابراين كاهش مصرف چربي به پيشگيري از چاقي، عقب انداختن بروز سرطان، افزايش فشار خون و ساير بيماريهاي مزمن كمك مي كند. محدوديت شديدكنترل چربي خون براي سنين 50 تا 70 سال مفيد است ولي اين محدوديت شديد براي سنين بالاي 70 سال ضروري نيست.
براي كاهش مصرف چربي ها به نكات زير توجه كنيد:
1) چربي قابل رويت گوشت را قبل از پخت تا حد ممكن جدا كرده و از مصرف آن خودداري كنند.
2) مصــرف گوشت قرمز در وعده هاي غذايي راكم كنند زيرا گوشت حاوي چربي پنهان نيز مي باشد.
3) حتي الامكان از مواد غذايي پرفيبربيشتر مصرف كنيد زيرا فيبر موجود در مواد غذايي مانند حبوبات و غلاتي كه سبوس آنها جدا نشده به كنترل سطح كلسترول خون كمك مي كند.
4) از مصرف كله پاچه، مغز و دل و قلوه كه حاوي مقادير بالايي كلسترول هستند تا حد ممكن خودداري كنيد.
5) از مصرف غذاهاي آماده پر چربي و شور مانند سوسيس، كالباس و همبرگر اجتناب نماييد.
6) قبل از طبخ مرغ، پوست آن را كاملا“ جدا كنيد.
7) مصرف ماهي به علت داشتن چربي مفيد امگا 3 ، سبب كاهش خطر ابتلا به بيماريهاي قلبي مي شود. توصيه مي شود حداقل دوبار در هفته ماهي مصرف شود و براي بهبود طعم ماهي مي توان سبزيهاي معطروآب ليمو به آن اضافه كرد.
8) مصرف زرده تخم مرغ را كه حاوي كلسترول است را محدود كنيد. بهتر است بيشتر از 4 الي 5 تخم مرغ در هفته چه به تنهايي وچه داخل غذاهايي مثل كوكو مصرف نشود و چنانچه سطح چربي خون بالا است و يا فرد مبتلا به فشار خون بالا يا چاقي است، حداكثر 3 عدد تخم مرغ در هفته مصرف شود. لازم به ذكر است اين محدوديت مربوط به زرده تخم مرغ است و سفيده تخم مرغ فاقد كلسترول بوده و داراي پروتئين با ارزش و مناسبي مي باشد.
9) شيرو لبنيات كم چرب را جايگزين نوع پرچرب نماييد.
10) كره،خامه وسرشير جزو گروه شيرولبنيات نيستند .مصرف آنها را بدليل اينكه حاوي كلسترول هستندبسيار محدود كنيد.
11) مصرف زياد شيريني هاي خامه دار، چيپس و سس هاي چرب اجتناب كنيد.
12) از سبزي ها، ميوه ها، حبوبات، غلات و نان هاي سبوس دار كه حاوي مقدار زيادي فيبر و ويتامين هاي آنتي اكسيدان و مقدار كمي چربـــي هستند و از بــــروز بيماريهاي قلبي پيشگيري مي كنند به ميزان كافي استفاده نماييد.
البته در مصرف اين مواد غذايي نيز نبايد زياده روي كرد زيرا مصرف بيش از حد نياز آن ها نيز باعث دريافت بيشتر انرژي و افزايش وزن مي شود. استفاده از ميوه ها وسبزي ها را به ميزان 5 سهم در روز، گوشت تخم مرغ حبوبات و مغزها 3-2 واحد در روز و نان و غلات 11-6 واحد در روز توصيه مي شود. بهتر است تا حد امكان ميوه و سبزيها به صورت تازه مصرف شوند و در صورت نياز به پختن سبزي ها بهتر است آن ها را بخارپز كرد تا خواص تغذيه اي آن ها حفظ شود.
• در سالاد به جاي سسهاي چرب،از كمي روغن زيتون با آبليمو يا سركه و سبزيهاي معطر استفاده كنيد. همچنين مي توان ماست را جايگزين سس مايونز در سالاد كنيد.
• مصرف غذاهاي سرخ كرده را كاهش دهيد و ترجيحا"غذا را به صورت آب پز، بخارپز، كباب شده يـــا تنوري تهيه كنيد . براي سرخ کردن مواد غذايي ( درحد تفت دادن )، از روغن مايع مخصوص سرخ كردني به مقداركم بجاي روغن هاي جامد و مايع معمولي استفاده کنيد.
• بجاي روغنهاي جامد،‌كره، مارگارين و چربي هاي حيواني از روغن هاي مايع مثل روغن زيتون، روغن آفتابگردان و روغن ذرت و به مقداركم استفاده كنيد.
• مصرف روغن زيتون براي مصارف پخت مناسب است ولي مانند ساير روغن هاي مايع به حرارت بالا حساس است. آن را به عنوان جانشيني براي سس هاي سالاد مصرف كنيد.
• در مورد ظرف نگهداري روغن تاكيد شود كه اين ظروف بايد سالم و غير قابل نفوذ به نور، حرارت و هوا باشند. روغن مايع نبايد در ظروف شفاف و پشت شيشه فروشگاه ها نگهداري شود. همچنين در هنگام خريد روغن بايد به مشخصات روي برچسب توجه كرد)نام ونوع فرآورده، نام و آدرس شركت سازنده شماره پروانه ساخت و پروانه وزارت بهداشت، شرايط نگهداري و مصرف، تاريخ توليد و انقضا و مشخصات تغذيه اي كاملا" بايد روي آن ذكر شده باشد). درمنزل هم روغن مايع را درظرف دربسته ودرجاي تاريك وخنك مثل داخل كابينت آشپزخانه نگهداري كنيد. قراردادن ظرف روغن كنار اجاق گاز بدليل گرما موجب فساد روغن مي شود.
بهتر است خانواده ها دو نوع روغن در منزل داشته باشند: روغن مايع معمولي و روغن مايع مخصوص سرخ كردني زيرا هر نوع روغن براي كاربرد خاصي تهيه شده است. از روغن مايع براي طبخ غذا و افزودن به سالاد و از روغن مخصوص سرخ كردن براي سرخ كردن مواد غذايي استفاده كنيد.
روغن مايع مخصوص سرخ كردني در مقابل حرارت پايدار است. اما اين به معني آن نيست كه از اين نــوع روغن مي توان به دفعات مكرر براي سرخ كردن استفاده كرد. روغن مخصوص سرخ كردني حداكثر دو تا سه بار آن هم نه با فاصله زماني طولاني قابل استفاده است و پس از آن بايد دور ريخته شود.
* تهيه كننده: دكتر پريسا ترابي(دفتر بهبود تغذيه جامعه)
منبع: وب دا